Sveikesnės širdies kūrimas: pasaulinis vadovas, kaip pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą

Širdies ir kraujagyslių sveikata yra pagrindinė bendros gerovės dalis. Širdies ligos išlieka pagrindine mirties priežastimi visame pasaulyje, paveikiančia įvairaus amžiaus, tautybių ir socialinių bei ekonominių sluoksnių žmones. Laimei, daugelį rizikos veiksnių galima modifikuoti keičiant gyvenimo būdą ir taikant prevencines priemones. Šis vadovas pateikia išsamią apžvalgą, kaip susikurti ir palaikyti sveikesnę širdį, nepriklausomai nuo to, kur gyvenate pasaulyje. Mes išnagrinėsime įvairias strategijas, įtraukdami įvairias perspektyvas ir praktinius patarimus, kad padėtume jums kontroliuoti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Širdies ir kraujagyslių sveikatos supratimas

Širdies ir kraujagyslių sveikata reiškia jūsų širdies ir kraujagyslių būklę. Sveika širdies ir kraujagyslių sistema efektyviai pumpuoja kraują, tiekdama deguonį ir maistines medžiagas visam organizmui. Kai širdies ir kraujagyslių sistema yra pažeista, tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant:

• Koronarinė arterijų liga (KSL): Plokštelių kaupimasis arterijose, sumažinantis kraujo tekėjimą į širdį.
• Širdies nepakankamumas: Širdies nesugebėjimas pumpuoti pakankamai kraujo, kad patenkintų organizmo poreikius.
• Insultas: Kraujo tekėjimo į smegenis sutrikimas.
• Aritmija: Nereguliarus širdies plakimas.
• Periferinių arterijų liga (PAL): Galūnių arterijų susiaurėjimas.

Keli veiksniai prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant:

• Aukštas kraujo spaudimas
• Didelis cholesterolio kiekis
• Rūkymas
• Diabetas
• Nutukimas
• Fizinis pasyvumas
• Nesveika mityba
• Stresas
• Šeimos istorija

Mitybos strategijos sveikai širdžiai

Tai, ką valgote, vaidina lemiamą vaidmenį jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Sveika širdžiai mityba orientuota į maistingomis medžiagomis turtingą maistą, kuris palaiko sveiką kraujo spaudimą, cholesterolio kiekį ir svorį. Pagrindiniai principai apima:

Pasirinkite įvairius vaisius ir daržoves

Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Stenkitės suvartoti bent penkias porcijas per dieną. Ištirkite sezonines ir vietines galimybes savo regione. Pavyzdžiui, Viduržemio jūros regione mityboje gausu alyvuogių, pomidorų ir lapinių žalumynų, o kai kuriose Azijos dalyse mityboje dažnai yra lapinių žalumynų, jūros dumblių ir vaisių, tokių kaip mangai ir papajos.

Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus

Nesmulkinti grūdai yra puikus skaidulų šaltinis, kuris padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Rinkitės viso grūdo duoną, ruduosius ryžius, bolivinę balandą, avižas ir miežius vietoj baltos duonos, baltųjų ryžių ir perdirbtų javų. Pietų Amerikoje bolivinė balanda yra pagrindinis grūdas, o kai kuriose Afrikos dalyse dažniausiai vartojami sorgai ir soros.

Teikite pirmenybę liesiems baltymų šaltiniams

Liesi baltymų šaltiniai yra paukštiena (be odos), žuvis, pupelės, lęšiai ir tofu. Apribokite raudoną mėsą ir perdirbtą mėsą, kurioje yra daug sočiųjų riebalų ir natrio. Apsvarstykite galimybę į savo mitybą kelis kartus per savaitę įtraukti augalinių baltymų šaltinius, tokius kaip lęšiai ir avinžirniai. Pavyzdžiui, Indijos virtuvė siūlo įvairių skanių patiekalų iš lęšių (dal), kurie yra ir sveiki, ir sotūs.

Įtraukite sveikus riebalus

Sveiki riebalai, tokie kaip mononesotieji ir polinesotieji riebalai, gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti uždegimą. Sveikų riebalų šaltiniai yra avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė). Venkite transriebalų, kurių yra perdirbtuose maisto produktuose ir keptame maiste. Viduržemio jūros dieta, kurioje pabrėžiamas alyvuogių aliejus, riešutai ir žuvis, yra puikus sveikos širdies mitybos pavyzdys. Apsvarstykite galimybę į savo mitybą įtraukti tokius maisto produktus kaip avokadas, dažnas Pietų Amerikos virtuvėje, ir riebią žuvį iš Skandinavijos regionų.

Ribokite natrį, pridėtinį cukrų ir sočiuosius riebalus

Per didelis natrio kiekis gali padidinti kraujo spaudimą, o pridėtinis cukrus prisideda prie svorio augimo ir uždegimo. Sotieji riebalai, daugiausia randami gyvūniniuose produktuose, gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketes ir rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai natrio, pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų. Atkreipkite dėmesį į kultūrinius druskos vartojimo skirtumus; pavyzdžiui, sojos padaže Rytų Azijos virtuvėje gali būti daug natrio.

Hidratacija yra labai svarbi

Pakankamas hidratacija yra būtina bendrai sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių sveikatą. Stenkitės gerti daug vandens visą dieną. Vaistažolių arbatos ir nesaldinti gėrimai taip pat yra geras pasirinkimas. Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip soda ir sultys. Priklausomai nuo jūsų vietos, prieiga prie švaraus geriamojo vandens gali skirtis. Kai kuriuose regionuose gali prireikti filtruoto arba buteliuose išpilstyto vandens.

Fizinio aktyvumo galia

Reguliarus fizinis aktyvumas yra labai svarbus norint išlaikyti sveiką širdį. Jis padeda sustiprinti širdies raumenį, sumažinti kraujo spaudimą, pagerinti cholesterolio kiekį ir valdyti svorį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75 minutes didelio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę. Taip pat galite derinti vidutinį ir didelį aktyvumą.

Pratimų tipai

• Aerobinis pratimas: Veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimą, pavyzdžiui, greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir šokiai. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka ir tinka jūsų gyvenimo būdui. Pavyzdžiui, vaikščiojimas yra visuotinai prieinamas pratimas, o plaukimas gali būti populiarus pakrančių regionuose.
• Jėgos treniruotės: Veikla, kuri stiprina raumenis, pavyzdžiui, svorių kilnojimas, pasipriešinimo juostų naudojimas arba kūno svorio pratimai. Jėgos treniruotės padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir kaulų tankį. Apsvarstykite galimybę įtraukti jėgos treniruotes du ar tris kartus per savaitę. Sporto salės ir fitneso studijos siūlo įvairias jėgos treniruočių programas visame pasaulyje.
• Lankstumo ir pusiausvyros pratimai: Veikla, kuri gerina lankstumą ir pusiausvyrą, pavyzdžiui, tempimas, joga ir tai chi. Šie pratimai padeda išvengti traumų ir pagerinti bendrą mobilumą. Joga ir tai chi praktikuojami visame pasaulyje ir siūlo daug naudos širdies ir kraujagyslių sveikatai bei streso mažinimui.

Pratimo pavertimas įpročiu

Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę. Susiraskite treniruočių draugą, kad išliktumėte motyvuoti. Suplanuokite mankštą į savo dieną, kaip ir bet kurį kitą svarbų susitikimą. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės, fitneso klasės ar sporto komandos. Net ir nedideli pokyčiai, pavyzdžiui, lipimas laiptais vietoj lifto arba vaikščiojimas per pietų pertrauką, gali turėti įtakos. Priderinkite savo mankštos rutiną prie vietos klimato ir aplinkos; pavyzdžiui, veikla patalpose gali būti tinkamesnė ekstremaliomis oro sąlygomis.

Streso valdymas sveikai širdžiai

Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidindamas kraujo spaudimą, padidindamas uždegimą ir prisidėdamas prie nesveiko elgesio, tokio kaip persivalgymas ir rūkymas. Rasti sveikų būdų valdyti stresą yra būtina norint apsaugoti savo širdį.

Streso mažinimo technikos

• Įsisąmoninimu pagrįsta meditacija: Susitelkimas į dabartį be teismo. Įsisąmoninimu pagrįsta meditacija gali padėti sumažinti stresą, nerimą ir depresiją. Programėlės ir internetiniai šaltiniai siūlo meditacijos sesijas su gidu keliomis kalbomis ir kultūriniais kontekstais.
• Gilaus kvėpavimo pratimai: Sulėtinus kvėpavimą, skatinamas atsipalaidavimas. Gilaus kvėpavimo pratimai gali būti atliekami bet kur ir bet kada. Įvairios kvėpavimo technikos praktikuojamos įvairiose kultūrose; pavyzdžiui, pranayama jogoje yra galinga streso mažinimo priemonė.
• Joga ir tai chi: Fizinių pozų, kvėpavimo pratimų ir meditacijos derinimas. Joga ir tai chi yra veiksmingi mažinant stresą ir gerinant širdies ir kraujagyslių sveikatą.
• Laiko praleidimas gamtoje: Ryšys su gamta gali turėti raminantį poveikį. Pasivaikščiokite parke, apsilankykite sode arba praleiskite laiką lauke. Prieiga prie žaliosios erdvės visame pasaulyje skiriasi, tačiau net ir nedidelis laiko praleidimas gamtoje gali būti naudingas.
• Socialinis ryšys: Laiko praleidimas su artimaisiais ir stiprių socialinių ryšių kūrimas. Socialinė parama gali padėti sumažinti streso poveikį. Kultūrinės normos, susijusios su socialine sąveika, skiriasi, tačiau stiprių santykių palaikymas yra visuotinai svarbus gerovei.
• Pomėgiai ir atsipalaidavimas: Užsiėmimas veikla, kuri jums patinka ir kuri padeda atsipalaiduoti. Tai gali būti skaitymas, muzikos klausymas, tapyba, sodininkystė ar laiko praleidimas su augintiniais. Kultūrinės pomėgių ir atsipalaidavimo veiklos preferencijos labai skiriasi.

Prevencinės priemonės ir reguliarūs patikrinimai

Reguliarūs patikrinimai pas savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją yra būtini norint stebėti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą ir anksti nustatyti galimas problemas. Jūsų gydytojas patikrins jūsų kraujo spaudimą, cholesterolio kiekį ir kitus rizikos veiksnius. Jie taip pat gali rekomenduoti atlikti patikros testus, tokius kaip elektrokardiograma (EKG) arba streso testas, jei turite širdies ligų rizikos veiksnių.

Žinokite savo skaičius

Suprasti savo kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį yra labai svarbu norint valdyti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą. Siekite šių tikslų:

• Kraujo spaudimas: Žemesnis nei 120/80 mmHg.
• Bendras cholesterolio kiekis: Žemesnis nei 200 mg/dL.
• MTL cholesterolis (blogasis): Žemesnis nei 100 mg/dL (arba žemesnis, jei sergate širdies liga ar diabetu).
• DTL cholesterolis (gerasis): Didesnis nei 60 mg/dL.
• Trigliceridai: Žemesni nei 150 mg/dL.

Meskite rūkyti

Rūkymas yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Jei rūkote, metimas yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti savo širdies ir kraujagyslių sveikatai. Yra daug išteklių, kurie padės jums mesti rūkyti, įskaitant pakaitinę terapiją nikotinu, konsultavimą ir paramos grupes. Rūkymo metimo programos yra prieinamos daugelyje šalių, nors prieiga ir kultūrinis aktualumas gali skirtis.

Valdykite diabetą

Diabetas žymiai padidina širdies ligų riziką. Jei sergate diabetu, būtina valdyti cukraus kiekį kraujyje mityba, mankšta ir vaistais. Glaudžiai bendradarbiaukite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sukurtumėte diabeto valdymo planą, pritaikytą jūsų poreikiams. Prieiga prie diabeto priežiūros ir išteklių gali labai skirtis skirtingose šalyse ir socialinėse bei ekonominėse grupėse.

Ribokite alkoholio vartojimą

Per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti kraujo spaudimą ir prisidėti prie širdies nepakankamumo. Jei vartojate alkoholį, darykite tai saikingai. Tai reiškia ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną moterims ir du gėrimus per dieną vyrams. Kultūrinės normos ir gairės dėl alkoholio vartojimo visame pasaulyje skiriasi. Kai kurios kultūros visiškai nepritaria alkoholio vartojimui.

Skiepai

Laiku pasiskiepyti, pavyzdžiui, nuo gripo ir pneumonijos, gali padėti apsaugoti jūsų širdį. Šios infekcijos gali padidinti širdies ir kraujagyslių įvykių riziką, ypač žmonėms, sergantiems jau esamomis širdies ligomis. Skiepijimo grafikai ir prieinamumas gali skirtis priklausomai nuo jūsų vietos ir sveikatos priežiūros sistemos.

Pasauliniai aspektai

Būtina pripažinti, kad širdies ir kraujagyslių sveikatą veikia įvairūs veiksniai, kurie skiriasi visame pasaulyje, įskaitant:

• Kultūrinė mityba: Mitybos tradicijos labai skiriasi. Kai kuriose kultūrose mityba natūraliai labiau palanki širdies sveikatai, o kitose reikia koreguoti, kad sumažėtų sočiųjų riebalų, natrio arba pridėtinio cukraus kiekis.
• Prieiga prie sveikatos priežiūros: Sveikatos priežiūros paslaugų prieinamumas ir kokybė labai skiriasi. Reguliarūs patikrinimai ir prevencinės patikros yra būtini, tačiau ne visuose regionuose gali būti lengvai prieinami.
• Aplinkos veiksniai: Oro tarša, prieiga prie švaraus vandens ir toksinų poveikis gali paveikti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
• Socialiniai ir ekonominiai veiksniai: Skurdas, išsilavinimo trūkumas ir ribota prieiga prie išteklių gali prisidėti prie prastesnių širdies ir kraujagyslių sveikatos rezultatų.
• Kultūrinis požiūris į sveikatą: Įsitikinimai ir praktika, susiję su sveikata ir gerove, gali paveikti individualų elgesį ir sveikatos priežiūros paiešką.

Išvada

Sveikos širdies kūrimas ir palaikymas yra visą gyvenimą trunkanti kelionė. Laikydamiesi sveikos širdžiai mitybos, reguliariai mankštindamiesi, valdydami stresą ir imdamiesi prevencinių priemonių, galite žymiai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir pagerinti savo bendrą gerovę. Nepamirškite pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl asmeninių patarimų ir gairių. Imkitės aktyvaus požiūrio į savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, priimdami informacija pagrįstus sprendimus, kurie palaiko ilgą ir sveiką gyvenimą. Jūsų širdis jums už tai padėkos!

Šis pasaulinis vadovas siekia suteikti jums žinių ir įrankių, reikalingų teigiamiems pokyčiams, kad ir kur būtumėte pasaulyje. Pradėkite šiandien ir ženkite žingsnį link sveikesnės širdies ir šviesesnės ateities.